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Le sommeil a deux rôles essentiels ; il permet la récupération physique de la journée d’activités. C’est la période pendant laquelle le corps se répare. Le sommeil permet aussi la mémorisation, c’est la période pendant laquelle le cerveau range les informations reçues dans la journée. Il les classe, les compare, il fait des analogies. C’est ainsi que le matin nous nous réveillons avec la solution du problème que nous nous étions posés la veille. Un bon sommeil est aussi un élément important dans la prévention de la maladie d’Alzheimer, en évitant les diners inflammatoires, excessivement caloriques ou riches en protéines. L’un de ces outils de réparation nocturne est l’autophagie, c’est-à-dire la digestion des protéines endommagées ou pathogènes, comme la protéine bêta-amyloïde. C’est aussi pendant la nuit que s’effectue la réparation de l’ADN. Ce sont les deux systèmes les plus cruciaux pour la protection des neurones. Nous passons un tiers de notre vie à dormir. Ce temps est loin d’être perdu. Pendant le sommeil, l’énergie n’est plus investie dans des actions physiques et intellectuelles. La nuit devient un moment privilégié pour employer l’énergie disponible à des tâches de défense, de maintenance, de restauration et de réparation. Pendant le sommeil, la demande en glucose liée au fonctionnement cérébral est réduite de 44%, tandis que l’ATP (notre énergie) disponible dans le cerveau augmente. Résultat : les stress oxydatifs et inflammatoires s’atténuent, et l’énergie disponible pour les systèmes de réparation et de reconstitution s’accroit fortement. Au cours de la nuit se produit un phénomène de dilatation des circuits de circulation du liquide céphalorachidien (liquide dans lequel baigne le cerveau et la moelle épinière), qui effectue un « rinçage » entrainant les protéines bêta-amyloïdes. C’est ce qu’on appelle le système « glymphatique ». Or, un défaut de fonction glymphatique réduit l’évacuation des protéines pathogènes. Par ailleurs, la synaptogenèse (formation des synapses) et la neurogenèse (formation des neurones) s’effectuent surtout la nuit. La synaptogenèse permet non seulement de consolider les mémorisations à court terme de la journée, mais aussi de créer des circuits de compensation pour les connexions endommagées. Quant à la neurogenèse, c’est une notion nouvelle. Contrairement à ce que l’on a longtemps pu penser, le bulbe olfactif (qui est à l’origine du développement des circuits mémoriels) et l’hippocampe sont capables de produire chaque jour de nouvelles cellules. Les perturbations du sommeil augmentent de nombreux facteurs préjudiciables : l’inflammation, le surpoids, l’intolérance au glucose, l’hypertension, les maladies cardiovasculaires, la vulnérabilité au stress et la dépression. Une étude chez des femmes ménopausées a mis en évidence que les troubles du sommeil aggravaient les risques d’altération des capacités mémorielles (déséquilibre hormonal). Autre cause fréquente d’éveil au beau milieu de la nuit : la réduction de progestérone, qui peut concerner les femmes comme les hommes. Au cours de la péri ménopause, il est fréquent que le taux de progestérone chute par rapport au taux d’œstradiol, de sorte que le ratio œstradiol/progestérone augmente trop. Étant donné que la progestérone a un effet relaxant, la baisse du taux de progestérone est associée à de l’anxiété, à un mauvais sommeil et, souvent, à un « brouillard cérébral ». Chez un homme, un taux de progestérone bas est souvent associé à un taux de testostérone bas, la première étant un précurseur de la seconde. Considérant qu’un taux de testostérone bas est également un facteur de risque de déclin cognitif, il reste à optimiser ce taux. Quelques conseils Le soir : éviter l’exposition à des éclairages intenses et aux écrans (ordinateurs, jeux vidéo…), qui émettent de la lumière bleue. Deux heures d’exposition réduisent la sécrétion de mélatonine de 20 % et la suppriment chez 22 % des sujets. Utilisez des filtres anti-lumière bleus si vous souhaitez lire sur une liseuse, une tablette ou un ordinateur avant de vous coucher. L’application F.lux permet de filtrer la lumière bleue en soirée. La nuit : éteindre tous les éclairages. En cas de réveil, évitez d’utiliser des éclairages intenses ou émetteurs de lumière bleue, comme les écrans ou les LED. Maintenez votre chambre aussi obscure que possible (la lumière réduit la production normale de mélatonine pendant le sommeil). Si nécessaire utilisez un masque de sommeil. Favorisez l’exposition à la lumière naturelle, en particulier le matin. Évitez les siestes prolongées (20 minutes suffisent). En deuxième partie de journée, évitez les xanthines : caféine (café, sodas, boissons énergisantes), thé noir, chocolat et les polyphénols en grande quantité, qui sont dynamisants ; Régulez les heures du coucher et du lever en programmant un réveil en douceur (simulateur d’aube) – un temps prolongé passé au lit entretient l’insomnie. Ne pas rater le moment le plus opportun de se coucher : quand les bâillements surviennent, que les paupières s’alourdissent, que l’envie de dormir arrive, car le cycle du sommeil est construit sur un rythme de 90 minutes. Si on « laisse passer le train », le prochain ne passera qu’une heure et demie plus tard. Écoutez de la musique (CD, applications sur smartphone). Faites un diner léger à dominante glucidique (glucides lents), sans protéines animales. Compléments alimentaires Optimiser les apports en magnésium en complément pour pallier les limites de l’alimentation et les surutilisations liées au stress. Les préparations à base de L-tryptophane, un acide aminé essentiel précurseur de la sérotonine et de la mélatonine, donnent de bons résultats. On en trouve dans les noix de cajou et les amandes, protéines de soja, arachides, poisson et produits à base de blé complet. Le sommeil est essentiel, mais la vie sociale aussi. Ne renoncez pas à une fête de famille ou une soirée entre amis ; vous rattraperez le sommeil en retard avec une petite sieste le lendemain. Celle-ci devrait d’ailleurs faire partie de nos habitudes. Réveil au milieu de la nuit Ce dont se plaignent le plus fréquemment les personnes qui présentent des troubles du sommeil, et qui contribue au déclin cognitif, c’est le réveil au milieu de la nuit. Ce dernier a de nombreuses causes possibles, au nombre desquelles la ménopause et le déséquilibre hormonal (en particulier un taux de progestérone bas), la dépression, le stress ou le reflux gastrique. Si vos pensées tournent en rond lors de ces insomnies, prenez du tryptophane au coucher (500 mg) du 5-hydroxytryptophane (ou 5-HTP, 100 mg), qui pénètre plus facilement dans le cerveau que le tryptophane. On en trouve dans le produit Quiet-Full, Labo Phyt-Inov. Les apnées du sommeil et le ronflement En France 60% des hommes et 40% des femmes de plus de quarante ans sont atteints de gênes respiratoires nocturnes, allant du ronflement à l’apnée du sommeil. Les deux problèmes sont associés à des troubles de santé sérieux : maux de tête au réveil, stress, hypertension, dépression, somnolence diurne. Les personnes atteintes ont un risque augmenté de 34% d’être victime d’une crise cardiaque et de 67% d’être confronté à un accident vasculaire cérébral. Lorsque le sommeil est déstructuré, du ronflement à l’apnée, des risques lourds d’infarctus, d’AVC, de dépression et de fatigue diurne apparaissent. Une bonne qualité respiratoire durant le repos est synonyme d’une meilleure santé et d’une meilleure qualité de vie. Recourez au bol d’air Jacquier (Labo Holiste). Le ronflement et les apnées du sommeil, représentent un barrage du flux de la respiration au niveau de la gorge. Les tissus mous à l’arrière se relâchent et obstruent le passage aérien laryngé. Pour alimenter suffisamment les poumons en oxygène, le flux d’air est alors accéléré, le voile du palais et les parois du pharynx se mettent à vibrer et produisent le ronflement. En cas d’apnées, l’obstruction étant totale, le corps met alors une procédure d’urgence en place, avec un réveil en sursaut. Une personne atteinte peut se réveiller jusqu’à 200 fois par nuit sans nécessairement s’en rendre compte. 300.000 Français sont victimes d’apnées du sommeil, au point qu’ils sont obligés de porter un masque de ventilation la nuit pour supprimer ces apnées, sources de fatigue importante et de risques cardio-vasculaires. Ce masque, pas toujours bien toléré, est abandonné dans près d’un quart des cas. On ne connaît pas bien l’origine du phénomène, on sait simplement que l’obésité, l’obstruction au niveau du nez, un trouble dans la commande du cerveau (hypothalamus ?), en sont des facteurs favorisants. Cela entraîne chez la personne une somnolence dans la journée ainsi que des troubles de la mémoire et de la concentration. Ces arrêts respiratoires ne sont pas ressentis par la personne, c’est souvent le conjoint ou la conjointe qui s’en aperçoit. Un examen ORL et un enregistrement du sommeil (polysomnographie) permettront de poser le diagnostic. Le traitement consistera surtout en une perte de poids mais aussi en la mise en place d’un appareil à garder la nuit permettant une ventilation pulmonaire permanente. Ces arrêts respiratoires sont responsables de baisse de l’oxygénation du sang (hypoxie). Or nous savons combien le cerveau est dépendant de l’oxygène. L’hypoxie est responsable de la mort de neurones, et plus les apnées sont fréquentes et prolongées et plus il y aura de nombreux neurones détruits… Les cas de syndrome d’apnées du sommeil sont plus fréquents chez les personnes atteintes de la maladie d’Alzheimer. Homéopathie
3 granules de chaque, deux fois par jour pendant plusieurs mois. La solution passe par les hormones Une des meilleures méthodes pour rétablir un bon fonctionnement de la respiration nocturne est donc de stimuler la fermeté tissulaire de la sphère laryngée. Une étude menée par les chercheurs de l’université de Chicago et publiée dans la revue médicale The Lancet a mis en évidence des liens entre le relâchement de l’élasticité tissulaire et le déséquilibre hormonal qui apparaît avec l’âge. En restaurant le niveau hormonal perturbé, on obtient ainsi une nette amélioration des symptômes. Dans un test clinique, il a été proposé à ce type de patients un complexe à base de fibres alimentaires visant à rétablir l’équilibre hormonal. L’effet extrêmement positif constaté par les ronfleurs a donné l’idée à des chercheurs de l’université de Gwang-Ju, en Corée du Sud, de développer un produit spécifique contre ces troubles : des fibres équilibrantes. Le labo Han Biotech a mis au point cette thérapie innovante, le S-Norm, un complexe breveté de fibres à base d’oligosaccharides de chitine et de chitosan. Ces principes actifs, en agissant comme des précurseurs de la testostérone et des œstrogènes permettent de rééquilibrer la physiologie hormonale aussi bien chez la femme que chez l’homme. Par ailleurs, un puissant composé végétal à base d’oligosaccharides extraits de l’algue agar-agar et d’un extrait aqueux de thé vert complète la formulation et participe à induire un repos de qualité. En présence d’apnée du sommeil, une importante atténuation jusqu’à la complète disparition a pu être observée. Dans tous les cas, il est souhaitable de consolider la tonicité musculaire du larynx pendant une période initiale de 3 à 5 mois. Au revoir le masque nasal ! La mélatonine La mélatonine, hormone du sommeil, est l’hormone centrale de régulation des rythmes chronobiologiques. Une supplémentation en mélatonine contribue à réduire le temps d’endormissement et à atténuer les effets du décalage horaire. Elle apporte un sommeil naturel et physiologique de meilleure qualité sans créer ni habitude ni dépendance. Hormone naturellement synthétisée par l’organisme pour réguler les cycles du sommeil, elle est importante chez le jeune et diminuée chez les personnes âgées. On a observé une baisse significative dans la maladie d’Alzheimer. La mélatonine présenterait des effets anti-plaques amyloïdes. Autres effets
Les taux de mélatonine baissent aussi :
Compléments alimentaires Voici une liste de compléments qui prendront soin de votre sommeil :
Labo Le Stum, Tel : 02 90 74 28 15 88.
Labo Copmed : 05 49 28 01 36
Le S-NORM est disponible sous 2 formes :
Dans tous les cas, il est souhaitable de consolider la tonicité musculaire penchant 3 mois. Labo Han Biotech, Tel : 03 88 23 58 31. * * * N.B : Certains lecteurs trouvent mes Newsletters trop longues. Je le fais à dessein pour vous donner un éclaircissement plus explicite. CQFD. C’est ainsi que Socrate recourait à la « maïeutique » Maïeutique : est destinée à faire exprimer un savoir caché en soi Jean Pierre WILLEM |